Indonesia terkenal dengan keanekaragaman makanannya yang luar biasa banyak. Banyak pula sumber bahan pangan dari berbagai daerah di Nusantara yang memiliki nilai gizi yang cukup baik. Namun, dari sekian banyak bahan pangan tersebut, beras yang dijadikan nasi tetap menjadi favorit sebagai makanan pokok yang dikonsumsi sehari-hari.
Sebenarnya, mengonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat tidaklah salah karena nasi memiliki sejumlah kandungan gizi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dari data yang dihimpun Greeners, dalam 100 gram atau setara 7-8 sendok makan nasi putih terkandung 175-178 kkal, 40,6 gram karbohidrat, 0,1 gram lemak, dan 2,1 gram protein.
Meski nasi putih memiliki nilai gizi yang cukup baik, namun dalam takaran yang sama, nasi putih mengandung nilai indeks glikemik (IG) lebih dari 70. Jika diartikan secara bebas, IG merupakan skala kecepatan makanan memengaruhi gula darah dan insulin dalam tubuh. Dikatakan IG tinggi jika nilainya 70-100, IG sedang jika nilainya 51-70, dan IG rendah jika nilainya kurang dari 50. Semakin tinggi nilai IG, maka semakin cepat pula gula darah dan insulin meningkat.
Beras merah, singkong dan kentang adalah beberapa contoh sumber karbohidrat selain nasi. Foto: Ist.
Nilai IG yang tinggi pada nasi, menyebabkan tak sedikit orang yang memilih untuk menghindari nasi dalam menu hariannya. Bila memilih untuk menghindari nasi, ahli gizi dr. Nurul Ratna, M.Gizi, SpGK, mengingatkan untuk tetap menjaga pola makan yang seimbang.
“Nasi putih memang memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Untuk mengurangi konsumsi nasi putih bukan berarti seseorang harus berhenti mengonsumsinya dan hanya menikmati lauk saja. Seseorang tetap membutuhkan asupan energi dan lauk sebagai sumber protein nabati dan hewani agar mendapat asupan yang seimbang,” ujarnya menjelaskan.
Untuk mengganti nasi putih, lanjut Nurul, bisa mencoba mengonsumsi beras merah. Meski termasuk jenis beras, beras merah memiliki IG yang lebih rendah dari nasi putih karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain beras merah, Nurul juga menyebutkan bahwa singkong, ubi dan kentang yang direbus juga dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat. Nilai IG dalam 100 gram masing-masing bahan pangan tersebut juga masih tergolong sedang.
Jadi Sobat Greeners, tidak ada salahnya untuk membuat menu makanan sehari-hari lebih bervariasi dengan tetap memperhatikan kebutuhan gizi harian.
Penulis: Gloria Safira
21 Apr 2024 
