20 Makanan Sumber Kalium dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Greeners merangkum dua puluh makanan sumber kalium dan manfaatnya untuk tubuh.

Penderita gangguan makan, perokok, dan peminum alkohol umumnya kekurangan zat kalium dalam tubuhnya. Hal ini juga bisa terjadi oleh atlet dan orang yang mengonsumsi obat pengontrol kehamilan.

Jika Anda biarkan, kekurangan kalium dalam tubuh dapat menimbulkan risiko tekanan darah tinggi, radang sendi, gangguan pencernaan, stroke, kanker, hingga kemandulan.

Namun harus Anda ingat, kelebihan kalium juga tidak baik untuk tubuh karena akan mengganggu keseimbangan mineral dalam tubuh serta mengganggu fungsi jantung dan ginjal.

Kalium (K) atau potassium merupakan mineral yang sangat diperlukan oleh jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya untuk dapat berfungsi dengan normal. Manfaat kalium juga membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel Anda dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat.

Mengutip dari laman webmd.com, kebutuhan kalium harian untuk usia 14 tahun ke atas sekitar 4.700 mg, dan jumlah ini meningkat untuk ibu menyusui menjadi 5.100 mg per hari.

Kebutuhan kalium dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan makanan laut. Berikut ini beberapa bahan makanan yang mengandung kalium.

Sumber: www.webmd.com. Ilustrasi: Greeners.co.

20 Makanan Sumber Kalium dan Manfaatnya Bagi Tubuh

1. Makanan Sumber Kalium: Rebung

Rebung atau bambu muda sering digunakan sebagai bahan kuliner masakan Asia, termasuk Indonesia.

Dalam satu cangkir rebung diperkirakan mengandung 640 mg kalium. Selain itu, rebung juga mengandung vitamin A, vitamin B6, vitamin E, juga serat pangan.

Sayuran ini juga tergolong rendah kalori sehingga dapat dimasukan dalam menu makanan harian.

2. Ubi Jalar

Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari kebutuhan kalium harian Anda. Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, mengandung protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik.

Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik. Bahan makanan yang termasuk umbi-umbian ini juga mengandung betakaroten. Ubi jalar dapat diolah dengan cara dipanggang, digoreng, dibakar, atau dilumatkan.

Anda bisa memasangkannya dengan protein yang baik seperti kacang-kacangan atau daging, sayuran, dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan mengenyangkan.

3. Buncis

Dalam setengah cangkir buncis mengandung sekitar 600 mg kalium. Tidak hanya buncis, kacang-kacangan lainnya juga baik untuk kesehatan jantung dan mengandung serat pangan.

4. Makanan Sumber Kalium: Yogurt

Susu asam atau yang lebih dikenal sebagai yogurt sering ditemui dalam bentuk minuman probiotik. Ada baiknya untuk memilih yogurt rendah lemak dan tanpa perasa buatan. Delapan ons yogurt rendah lemak mengandung sekitar 579 mg kalium.

5. Jus Wortel

Dalam 3/4 cangkir jus wortel mengandung 500 mg kalium. Sayur berwarna oranye ini juga baik untuk menjaga kesehatan mata dan ketajaman penglihatan karena mengandung vitamin A dan betakaroten.

6. Makanan Sumber Kalium: Pasta Tomat

Pasta tomat terbuat dari tomat matang yang dikupas dan dibuang bijinya. Hanya tiga sendok makan atau sekitar 50 gram pasta tomat mengandung 486 mg potassium. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik.

Sebaiknya Anda membuatnya sendiri. Kalau ingin membelinya, pastikan memilih pasta tomat yang tidak atau hanya menambah sedikit bahan lain seperti gula, aditif, atau pengawet.

7. Alpukat

Bersama dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat bagus untuk tubuh. Setengah dari buah alpukat (100 gram) mengandung 487 mg kalium. Jika Anda makan alpukat utuh, Anda akan mendapatkan 20% kebutuhan kalium harian Anda sekaligus.

Terlebih lagi, alpukat dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi, yang sering kali butuh meningkatkan konsumsi kaliumnya dan mengurangi asupan garam (natrium).

Anjuran ini berasal dari penelitian Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Penelitian lebih lanjut telah melakukan verifikasi manfaat kalium dalam menurunkan tekanan darah.

Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah natrium. Setengah buah alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0,5% natrium dari asupan makanan yang direkomendasikan.

Kalium (K) atau potassium merupakan mineral yang sangat diperlukan oleh jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya untuk dapat berfungsi dengan normal. Foto: Shutterstock.

8. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran padat nutrisi. Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg kalium, atau sekitar 12% kebutuhan kalium harian. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% kebutuhan yang direkomendasikan untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat dan 29% untuk magnesium.

Sedangkan 100 gram bayam mentah mengandung 558 mg potasium, yang juga sekitar 12% kebutuhan kalium harian Anda.

9. Semangka

Buah yang besar ini tak hanya mengandung banyak air. Dua irisan semangka (sekitar 1/8 semangka atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg kalium, sekitar 14% kebutuhan kalium harian Anda.

Takaran saji yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 2,2 gram serat. Selain itu, semangka juga sumber vitamin A dan C, serta magnesium.

10. Air Kelapa

Air kelapa adalah minuman yang menghidrasi. Ini adalah alternatif alami yang baik untuk minuman pendamping olahraga, karena mengandung elektrolit utama yang membantu membawa air ke dalam sel Anda. Gula alaminya memberikan energi selama berolahraga atau mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang setelahnya.

Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% kebutuhan kalium harian Anda. Air kelapa juga sumber magnesium, kalsium, dan natrium yang baik. Rasanya menyegarkan, apalagi tersaji dingin setelah berolahraga.

11. Kacang Putih

Istilah kacang putih bisa merujuk pada kacang navy, kacang cannellini, kacang great northern, atau kacang lima.

Meskipun banyak yang mengandalkan pisang untuk memenuhi kebutuhan kalium, namun ternyata satu cangkir (179 gram) kacang-kacangan ini memiliki kalium dua kali lebih banyak dari satu pisang. Satu cangkir kacang putih matang memberi Anda 829 mg kalium.

Satu cangkir juga menyediakan 28-61% rekomendasi harian untuk berbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih adalah sumber zat besi dan protein nabati yang bagus.

Kacang-kacangan juga mengenyangkan karena mengandung hampir 19 gram serat. Ia dapat Anda campurkan ke dalam makanan Anda, misalnya dengan salad.

12. Makanan Sumber Kalium: Edamame

Edamame, yang menjadi makanan tradisional di Jepang, adalah kedelai yang belum matang dan tersaji dengan kulitnya.

Ia juga memiliki lebih banyak kalium dalam satu cangkir daripada pisang. Satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% kebutuhan kalium harian Anda. Edamame juga sumber vitamin K, magnesium, dan mangan yang baik bagi tubuh. Penyajiannya biasa dengan mengukusnya sebagai pendamping makanan.

13. Pisang

Pisang merupakan buah yang mudah tumbuh di daerah tropis. Buah ini mengandung sekitar 400 mg kalium.

Pisang juga mengandung vitamin C, kaya serat pangan, dan bebas kolesterol.

Pisang merupakan buah yang mudah ditemukan di daerah tropis. Buah ini mengandung sekitar 400 mg kalium. Foto: Pexels.

14. Labu Butternut

Labu Butternut adalah labu musim dingin yang rasanya manis. Satu cangkir (205 gram) butternut dapat memberi Anda 582 mg kalium. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C yang bagus dan sedikit vitamin B, vitamin E dan magnesium.

Butternut dapat Anda panggang, rebus, kukus atau potong-potong untuk Anda masukkan dalam sup hangat.

15. Makanan Sumber Kalium: Kentang

Kentang adalah sayuran akar bertepung yang menjadi makanan pokok di beberapa negara di dunia.Satu kentang (136 gram) dapat menyediakan 515 mg kalium.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa kentang adalah sumber kalium terbaik, dengan hitungan kentang panggang kecil menyediakan 738 mg kalium. Namun, ada banyak jenis kentang yang berbeda, dan kandungan kaliumnya mungkin bergantung pada area tanamnya.

16. Aprikot Kering

Aprikot kering terbuat dari aprikot segar terdehidrasi. Ia memiliki umur simpan yang lama.

Enam aprikot kering menyediakan 488 mg kalium, yang merupakan lebih dari 10% kebutuhan kalium harian. Buah ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E yang baik.

Aprikot kering sangat cocok untuk campuran muesli dan camilan sehat saat mendaki atau berkemah.

17. Swiss Chard

Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau. Batangnya yang tebal bisa berwarna merah, jingga, sampai putih. Sayuran ini sangat bergizi. Satu cangkir (178 gram) chard matang menyediakan 961 mg atau 20% kebutuhan kalium harian.

Ia juga memenuhi rekomendasi kebutuhan harian sekitar 716% untuk vitamin K dan 214% untuk vitamin A. Ia juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.

18. Makanan Sumber Kalium: Bit

Bit adalah sayuran berwarna ungu tua. Anda bisa menyajikannya dengan merebus bit, mengasamkannya atau menambahkan bit ke salad.

Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi Anda 518 mg kalium. Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan kalium untuk membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, bit juga memberikan keuntungan tambahan. Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang dapat mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cangkir (170 gram) menyediakan 34% rekomendasi harian untuk folat.

19. Delima

Delima adalah buah yang sangat sehat dan memiliki banyak biji. Ia seukuran jeruk dan warnanya mulai dari merah hingga ungu.

Mereka adalah sumber kalium yang luar biasa, karena satu buah dapat memberikan 666 mg. Terlebih lagi, buah delima lengkap dengan vitamin C dan K, serta folat dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah, yaitu sekitar 4,7 gram per buah.

Namun, mereka juga mengandung lebih banyak kalori daripada kebanyakan buah dan jumlah gula alami yang cukup besar.

Di sisi lain, buah delima juga memiliki 11 gram serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

20. Makanan Laut

Ikan dan kerang mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Jenis makanan laut tertentu juga merupakan sumber kalium yang baik.

Salmon dan kerang memimpin dengan 534 mg kalium per porsi (3 ons).

Ukuran porsi yang sama dari jenis makanan laut lain yang kaya kalium, yaitu: