33 Makanan Pereda Stres: Dari Jeruk sampai Kacang Mete

Jangan langsung marah-marah! Greeners punya tiga puluh tiga pilihan makanan untuk pereda stres Anda. Mulai dari jeruk sampai kacang mete.

Kondisi jalanan yang macet, banyak suara bising, dan beban kerja yang berlebihan dapat dengan mudah membuat seseorang mengalami stres.

Stres pada level yang rendah masih dapat kita maklumi karena wajar terjadi. Ini adalah respons alami dari pikiran. Namun, jika stres sudah pada tingkatan yang berlebihan dan konstan, maka harus kita waspadai.

Stres yang berlebihan atau stres yang berlarut-larut dapat mengakibatkan masalah kesehatan jangka pendek hingga jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi, melemahnya sistem imun dalam tubuh, osteoporosis, penyakit jantung koroner hingga ingatan terganggu.

Stres dapat kita tangani secara dini dengan meminimalkan sumber stres, berolah raga secara teratur, dan mengonsumsi asupan yang sehat.

Berikut beberapa bahan makanan sehat yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood.

33 Makanan Pereda Stres

1. Jeruk

Hampir di semua tempat yang menjual buah, kita dapat menemukan jeruk. Buah ini kaya akan kandungan vitamin C, A, dan B. Vitamin ini membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan stres dan penyakit jantung.

Cara terbaik untuk menikmati jeruk adalah dengan meminumnya dalam bentuk jus setiap hari. Buah jeruk juga dapat Anda tambahkan dalam salad, hidangan penutup, dan air mineral.

2. Bayam

Seperti halnya jeruk, bayam kaya akan vitamin A, C, dan B. Selain itu, sayur ini kaya akan potasium, kalsium, fosfor dan magnesium yang membantu mengurangi hormon stres dalam tubuh dan menstabilkan suasana hati.

Satu cangkir bayam cukup untuk membantu tubuh memerangi stres. Bayam dapat Anda tambahkan dalam salad, omelet, roti lapis, atau smoothies.

3. Alpukat

Alpukat mengandung protein dan mineral yang penting, serta vitamin E dan C. Buah ini juga mengandung potasium, serat dan lemak nabati yang baik untuk tubuh.

Alpukat membantu menjaga sel saraf dan otak tetap sehat dan membantu mengurangi tingkat stres.

Buah ini juga menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Anda dapat memakannya langsung atau menambahkannya pada salad dan smoothies.

4. Teh Hijau

Daun teh hijau kaya akan zat antioksidan, seperti polifenol, katekin, dan flavonoid.

Mengonsumsi teh hijau akan memberikan efek menenangkan bagi pikiran dan tubuh, dengan demikian membantu meredakan stres. Cobalah untuk menikmati secangkir teh hijau dalam suasana yang tenang.

Teh hijau yang berbentuk bubuk alias matcha juga populer karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat pereda stres yang kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena terbuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine.

5. Makanan Pereda Stres: Blueberry

Buah mungil ini kaya akan zat antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres. Blueberry kaya akan vitamin E dan C, mangan, dan magnesium yang akan menurunkan kadar stres.

Mengonsumsi blueberry secara teratur akan membantu mencegah insomnia dan depresi.

Selain itu, kandungan serat dan kadar kalori yang rendah membuat blueberry cocok untuk menurunkan berat badan.

Tambahkan blueberry pada oatmeal, yogurt, salad buah, atau memakannya secara langsung. Jika tidak suka dengan buah ini, dapat menggantinya dengan stroberi atau cranberry.

6. Cokelat Hitam

Mengonsumsi satu setengah ons cokelat hitam setiap hari dapat menurunkan kadar hormon stres pada orang yang sedang sangat tertekan.

Cokelat hitam (dark chocolate) kaya akan magnesium, yaitu mineral yang sangat penting untuk membantu memerangi rasa lelah, stres, bahkan depresi.

Cokelat hitam dapat Anda campur dengan susu atau makanan ringan.

7. Makanan Pereda Stres: Almond

Kacang almond mengandung vitamin E, B2, seng, magnesium dan minyak nabati. Kandungan magnesium dan potasium dalam almond membantu mengendalikan laju metabolisme tubuh dan tekanan darah sehingga stres menjadi berkurang.

Selain itu, jenis kacang-kacangan ini juga mengandung serat pangan. Almond dapat Anda konsumsi mentah, memanggangnya, atau dalam bentuk susu almond.

8. Brown Rice

Brown rice (beras cokelat) atau beras pecah kulit adalah beras dari padi yang hanya dibuang lapisan terluarnya (gabah) saja, sedangkan kulit ari beras (berwarna kecokelatan) masih utuh.

Pada brown rice, kandungan vitamin B1, B3, dan B6 jauh lebih banyak ketimbang beras putih biasa.

Vitamin B sangat penting untuk menjaga fungsi jaringan, sel, dan organ tubuh. Vitamin ini juga meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan tubuh, otak, dan menstabilkan mood.

Jika Anda sering mengalami suasana hati yang tidak stabil dan stres, cobalah mengonsumsi brown rice. Selain menyehatkan, stres pun reda.

9. Ikan Laut

Ikan laut kaya akan nutrisi. Umumnya, daging ikan laut kaya asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan unsur kimia dalam otak yang mengatur perasaan senang, seperti serotonin dan membantu mengatur hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.

Asam lemak omega-3 juga membantu meningkatkan fungsi otak. Cobalah untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi ikan laut setiap minggu untuk mengurangi kadar stres. Ikan laut yang dapat Anda konsumsi antara lain ikan sarden, salmon, tuna, dan makerel.

10. Susu

Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa orang yang teratur minum susu memiliki tingkat stres yang rendah.

Susu kaya akan kalsium, vitamin A dan D, protein dan antioksidan yang membantu memerangi radikal bebas yang dilepaskan saat tubuh merasa stres.

Jika Anda mengalami insomnia atau susah tidur, cobalah untuk mengonsumsi segelas susu hangat sebelum tidur.

Apabila Anda tidak suka atau tidak mengonsumsi susu, Anda pun dapat menggantinya dengan yogurt atau susu almond.

11. Chard Swiss

Chard swiss adalah sayuran berdaun hijau yang lengkap dengan nutrisi pelawan stres. 1 cangkir (175 gram) chard swiss yang dimasak mengandung 36% dari rekomendasi asupan magnesium, yang berperan penting dalam respons stres tubuh Anda.

Magnesium yang rendah berkaitan dengan kondisi seperti kecemasan dan serangan panik. Selain itu, stres kronis dapat menghabiskan simpanan magnesium pada tubuh Anda, menjadikan mineral ini sangat penting saat Anda stres.

12. Makanan Pereda Stres: Ubi Jalar

Makan sumber karbohidrat kaya nutrisi seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang bisa mengakibatkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.

Ubi jalar adalah makanan yang menjadi opsi karbohidrat yang sangat baik. Ia lengkap dengan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin C dan kalium.

13. Kimchi

Kimchi adalah hidangan sayur fermentasi yang biasanya terbuat dari kubis napa dan daikon, sejenis lobak.

Makanan fermentasi seperti kimchi ini mengandung bakteri menguntungkan yang biasa kita kenal dengan probiotik, serta tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 710 orang dewasa, mereka yang menyantap makanan fermentasi mengalami lebih sedikit gejala kecemasan sosial.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Ini mungkin karena interaksinya dengan bakteri usus, yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda.

14. Artichoke

Artichoke adalah sumber serat yang kaya akan prebiotik, yang membantuk pertumbuhan bakteri baik pada usus.

Flora ini juga tinggi kalium, magnesium, vitamin C, dan vitamin K, yang penting untuk respons stres yang sehat.

15. Daging Organ

Daging organ, yang meliputi jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk pengendalian stres.

Misalnya, vitamin B kita perlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati. 1 irisan (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50% kebutuhan harian untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% kebutuhan harian untuk riboflavin, dan lebih dari 2000% kebutuhan harian untuk vitamin B12.

16. Telur

Telur merupakan multivitamin alami dengan kandungan nutrisinya yang mengesankan. Ia mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan untuk respons stres yang sehat.

Telur kaya akan kolin, yang terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.

17. Makanan Pereda Stres: Kerang

Kerang (termasuk tiram), mengandung asam amino tinggi seperti taurin yang memiliki sifat meningkatkan suasana hati.

Kita membutuhkan taurin dan asam amino lain untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa taurin memiliki efek antidepresan. Kerang juga mengandung vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang dapat membantu meningkatkan mood.

18. Bubuk Ceri Acerola

Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C terkonsentrasi. Kandungan vitamin C buah ini 50–100% lebih banyak daripada buah jeruk.

 Vitamin C terlibat dalam respons stres dan meningkatkan suasana hati serta tingkat depresi dan kemarahan yang lebih rendah.

Meskipun bisa Anda nikmati segar, ceri acerola sangat mudah rusak. Maka dari itu, buah ini paling sering dijual dalam bentuk bubuk, yang dapat Anda tambahkan ke makanan dan minuman.

19. Peterseli

Tanaman untuk penyedap ini mengandung antioksidan, yaitu senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi Anda dari stres oksidatif.

Stres oksidatif berkaitan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

Antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan. Selain itu, peterseli juga kaya akan karotenoid, flavonoid, dan minyak atsiri, yang memiliki sifat antioksidan yang kuat.

20. Bawang putih

Bawang putih kaya akan senyawa sulfur yang membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda saat melawan stres.

21. Tahini

Tahini adalah bumbu yang terbuat dari biji wijen, yang merupakan sumber asam amino L-triptofan yang sangat baik.

L-triptofan adalah prekursor neurotransmitter dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati.

22. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber yang kaya vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan penting untuk kesehatan mental.

Biji bunga matahari juga tinggi nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

23. Makanan Pereda Stres: Brokoli

Sayuran kucifer seperti brokoli terkenal akan manfaat kesehatannya. Ia dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi. Brokoli mengandung magnesium, vitamin C, dan folat, yang telah terbukti dapat melawan gejala depresi.

Brokoli juga kaya akan sulforafana, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan memberikan efek menenangkan dan antidepresan. 1 cangkir (184 gram) brokoli yang dimasak setara dengan 20% dari kebutuhan harian untuk vitamin B6.

24. Makanan Pereda Stres: Buncis

Buncis mengandung vitamin dan mineral penangkal stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan lezat ini kaya akan L-triptofan, yang tubuh Anda butuhkan untuk menghasilkan neurotransmiter yang mengatur suasana hati.

Penelitian menemukan bahwa diet dengan mengonsumsi makanan kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.

25. Teh kamomil

Kamomil adalah herbal yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres alami. Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

26. Dada Kalkun

Asam amino dalam kalkun membantu memproduksi serotonin, yang mengatur rasa lapar dan perasaan bahagia dan sejahtera. Triptofan yang ada di dalamnya juga memiliki efek menenangkan.

27. Makanan Pereda Stres: Oatmeal

Menurut penelitian dari Massachusetts Institute of Technology, karbohidrat dapat membantu otak membuat serotonin. Tetapi, pilihlah karbohidrat kompleks.

Stres dapat menyebabkan gula darah Anda meningkat. Karbohidrat kompleks tidak akan berkontribusi pada lonjakan glukosa darah Anda.

28. Yogurt

Penelitian menunjukkan bahwa otak dan usus berkomunikasi melalui kimia tubuh, itulah sebabnya stres dapat menimbulkan gejala gastrointestinal.

Dari 36 wanita sehat mengungkapkan bahwa mengonsumsi probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak di area yang menangani emosi, termasuk stres.

29. Makanan Pereda Stres: Pistachio

Mengupas kacang pistachio dapat mengalihkan Anda dari hal-hal yang meracuni pikiran. Gerakan ritmis dapat membantu Anda rileks.

Makan pistacio juga mengurangi stres akut dengan menurunkan tekanan darah. Kacang ini mengandung fitonutrien utama yang dapat memberikan dukungan antioksidan untuk kesehatan jantung.

30. Rumput Laut

Rumput laut memiliki manfaat untuk menghilangkan stres. Ia kaya akan yodium. Kekurangan yodium bisa memicu kelelahan dan depresi. Seperempat cangkir salad rumput laut mengandung lebih dari 275% kebutuhan harian yodium Anda.

31. Makanan Pereda Stres: Bit

Kandungan folatnya dapat berperan dalam meredakan stres. Satu cangkir bit memenuhi lebih dari 30% folat yang Anda butuhkan setiap hari.

Kekurangan folat dapat memicu kelelahan mental, menurunnya daya ingat, kebingungan, dan insomnia.

Beberapa obat umum dapat mengurangi suplai folat tubuh, termasuk obat penurun kolesterol, obat anti inflamasi, obat diabetes, dan pil KB.

32. Kunyit

Rempah satu ini terkenal dengan kandungannya, khususnya kurkumin. Kurkumin dapat merangsang hormon ‘perasaan baik’ dalam tubuh kita, seperti serotonin dan dopamin. Sehingga dapat membuat suasana hati Anda lebih baik.

33. Makanan Pereda Stres: Kacang Mete

Satu ons kacang ini mengandung 11% dari nilai seng yang direkomendasikan setiap hari, yang merupakan mineral penting untuk membantu mengurangi kecemasan.

Kacang mete juga kaya omega-3 dan protein, membuatnya menjadi camilan yang baik untuk Anda nikmati.

Penulis: Agnes Marpaung

Editor: Ixora Devi

Sumber:

Health Line