Makanan Pengganti Nasi Putih: 16 Sumber Karbohidrat yang Lebih Sehat

Sobat Greeners pasti tahu kalau terlalu banyak memakan nasi tidak bagus bagi tubuh kita. Yuk, intip enam belas makanan pengganti nasi yang tetap enak, sehat, dan mengenyangkan!

Nasi merupakan salah satu makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Selain karena mudah kita dapatkan, ia mampu mengenyangkan perut. Ini menjadikan nasi putih sebagai karbohidrat kegemaran masyarakat.

Namun, di balik rasanya yang enak, nasi putih sesungguhnya memiliki kandungan gula yang tinggi. Selain itu, nasi putih juga mengandung karbohidrat sederhana yang dapat menyebabkan kegemukan dan dapat meningkatkan kadar gula darah.

Tetapi Anda dapat mencegah terjadinya penyakit dengan mencoba berbagai makanan sumber karbohidrat pengganti nasi.  Yuk, kita coba makanan pengganti nasi berikut ini.

16 Makanan Pengganti Nasi Putih

1. Makanan Pengganti Nasi: Jelai

Jelai, atau yang lebih dikenal sebagai barley, merupakan sumber karbohidrat alternatif yang dapat kita konsumsi sebagai makanan pengganti nasi.

Seorang ahli gizi asal Inggris, Kerry Torrens, menyatakan bahwa jelai merupakan biji-bijian yang kaya akan serat, protein, dan juga mineral.

Tak hanya itu, jelai juga mengandung zat beta-glucan yang mampu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.Tidak hanya mengenyangkan, jelai juga merupakan salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes karena memiliki nilai indeks glikemik yang rendah.

Selain itu, sebuah studi yang dilakukan oleh Lund University Swedia menyatakan bahwa mengonsumsi jelai dapat mengurangi nafsu makan yang berlebih.

Oleh karenanya, jelai juga dapat Anda konsumsi saat diet. Anda dapat membuatnya sebagai bubur dengan cara seperti membuat bubur dari beras biasa. Selain itu, jelai juga dapat Anda masak dengan cara menanaknya seperti nasi.

2. Sorgum

Sorgum merupakan tanaman biji-bijian yang masih satu keluarga dengan padi, jagung, dan gandum. Biji sorgum merupakan sumber pangan yang dapat menjadi alternatif makanan pokok pengganti nasi.

Namun karena popularitasnya yang masih kalah oleh beras, biji sorgum pada awalnya hanya menjadi pakan ternak di Nusa Tenggara Timur (NTT).

Kini sorgum sudah dilirik oleh banyak orang menjadi makanan pengganti nasi. Selain itu, sorgum juga memiliki kadar gula yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Sorgum memiliki segala potensi sebagai alternatif pangan untuk menggantikan nasi.Biji sorgum dapat Anda olah menjadi bubur. Biji sorgum juga dapat menjadi tepung sorgum dan Anda buat menjadi roti dan kue.

3. Makanan Pengganti Nasi: Jagung

Jagung merupakan makanan yang sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Di Indonesia sendiri, jagung merupakan makanan pokok masyarakat Madura dan Nusa Tenggara Timur (NTT).

Melalui situs resminya, Badan Litbang Pertanian Indonesia menyatakan bahwa jagung dapat menjadi bahan makanan pengganti nasi karena jagung memiliki komposisi kimia yang terdiri dari 71,3% pati, 3,7% protein, 1,0% lemak, 86,7% serat kasar, dan 0,34 % gula.

Jagung juga kaya akan kandungan vitamin A, B, serta vitamin E. Seorang profesor dari Universitas Los Baños Filipina, Dr. Artemio Salazar, melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa jagung merupakan makanan pengganti nasi yang baik untuk para penderita diabetes.

Jagung memiliki nilai indeks glikemik rendah yang baik bagi kesehatan. Varian jagung sendiri terdiri dari berbagai jenis, tidak hanya jagung manis dan jagung tepung (yang biasa dijadikan tepung maizena) saja.

Di Indonesia, terdapat juga jagung ketan dan jagung mutiara yang biasa warga Nusa Tenggara Timur konsumsi. Di NTT, jagung biasanya bisa menjadi jagung bose. Pembuatan jagung bose adalah dengan cara memasak jagung tumbuk yang sudah kita hilangkan kulit arinya hingga menjadi bubur.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan makanan pokok masyarakat di suku Dani, Lembah Baliem, Jayawijaya. Pangan ini enak untuk Anda konsumsi dengan cara menggoreng atau mengukusnya.

Satu buah ubi jalar berukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat kompleks sebanyak 24 gram dan protein sebanyak 2 gram.

Ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi. Makanan sumber karbohidrat ini juga dapat menurunkan kadar gula darah dan dapat melancarkan pencernaan.

Sebagai makanan yang kaya akan gizi dan serat, ubi jalar cocok untuk menjadi makanan alternatif pengganti nasi. Ubi jalar merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh karena memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi.

Karbohidrat kompleks bermanfaat untuk memperlambat kenaikan gula darah dalam tubuh dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

5. Makanan Pengganti Nasi: Singkong

Warga Tanah Air pasti mengenal bahan pangan yang satu ini: singkong. Makanan ini ternyata mampu menggantikan posisi nasi sebagai makanan pokok, lho.

Menurut data dari Food and Agriculture Organization Corporate Statistical Database (FAOSTAT), Indonesia merupakan negara produsen singkong terbesar kedua di dunia pada tahun 2012.

Singkong atau ubi kayu merupakan makanan pokok pengganti nasi yang umumnya dikonsumsi oleh orang Makassar. Ia mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah.

Singkong juga bersifat gluten-free sehingga aman untuk dikonsumsi oleh siapa saja. Tak hanya itu, umbi yang satu ini juga mengandung zat saponin yang berguna untuk meredakan peradangan.

Untuk mengonsumsi singkong sebagai makanan alternatif mengganti nasi, kita dapat mengolahnya dengan cara mengukus ataupun menggorengnya.

Orang Makasar sendiri biasa mengolah singkong menjadi sup. Dalam mengolah singkong, kita perlu berhati-hati karena singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan zat sianida dalam tubuh. Maka dari itu, singkong harus Anda cuci hingga benar-benar bersih sebelum mengolahnya lebih lanjut.

6. Sagu

Sagu merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia timur, khususnya di daerah Papua dan Maluku. Bahan makanan ini dapat Anda peroleh dengan cara mengolah batang pohon Metroxylon sagu.

Biasanya, warga menjadikan olahan sagu sebagai tepung untuk masak. Apabila Anda memasaknya, sagu memiliki tekstur yang licin dan lengket seperti tepung kanji.

Sagu dapat menjadi makanan alternatif pengganti nasi, karena memiliki kandungan gizi yang relatif lengkap. Sagu memiliki kandungan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, sehingga mampu menjadi sumber energi bagi tubuh.

Ia juga memiliki kandungan protein, vitamin, dan mineral meski jumlahnya tidak begitu banyak. Di dalam sagu, terkandung karbohidrat kompleks yang tinggi (dalam 100 gram sagu kering, 94 gram di antaranya merupakan karbohidrat kompleks), sagu dapat memberikan efek mengenyangkan lebih lama daripada nasi putih.

Sagu juga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, karena sagu memiliki indeks glikemik yang rendah.

7. Makanan Pengganti Nasi: Quinoa

Meskipun memiliki rasa dan tekstur seperti gandum setelah dimasak, quinoa adalah biji. Pengganti nasi yang populer ini bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi. Faktanya, satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang menyediakan 4 gram protein, atau dua kali lipat jumlah protein dalam porsi yang sama dengan nasi putih.

Quinoa mengandung protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang tubuh Anda butuhkan. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian. Selain itu, ia juga merupakan sumber mineral penting (magnesium dan tembaga), yang memainkan peran signifikan dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Untuk memasaknya, campurkan quinoa kering dan air dengan perbandingan 1:2, dan didihkan. Tutup wadah dan kecilkan api, biarkan mendidih hingga semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah matang dan diamkan selama 5 menit, lalu haluskan dengan garpu.

Jika Anda sensitif terhadap gluten, beli quinoa yang bersertifikat bebas gluten supaya tidak berisiko kontaminasi silang.

8. “Nasi” dari Kembang Kol 

Irisan kembang kol adalah alternatif nasi rendah karbohidrat dan rendah kalori yang sangat baik. Ia memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi, dengan hanya sebagian kecil kalori dan karbohidrat. Ini menjadikannya alternatif nasi yang populer bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto.

Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol hanya memiliki 13 kalori, bandingkan dengan 100 kalori untuk satu porsi nasi putih.

Untuk mengolah kembang kol menjadi pengganti nasi, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau potong halus dengan menggunakan food processor.

Kembang kol yang sudah Anda potong-potong bisa Anda masak dengan api sedang dengan sedikit minyak sampai empuk dan agak kecokelatan. Anda juga bisa membeli kembang kol yang sudah jadi di bagian freezer di sebagian besar toko bahan makanan.

9. Brokoli Iris

Seperti kembang kol, olahan brokoli adalah alternatif nasi yang tepat untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Kandungan nutrisinya mirip dengan irisan kembang kol, dengan 1/2 cangkir (57 gram) mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.

Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir (57 gram) menyediakan lebih dari 25% dari Nilai Harian untuk tubuh Anda. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kekebalan imun.

10. Nasi Shirataki

Nasi shirataki adalah alternatif nasi populer lainnya untuk pelaku diet rendah karbohidrat dan kalori. Ia terbuat dari akar konjac, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan.

Menurut kemasan produk, satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori. Ini karena, jika suatu makanan mengandung kurang dari 5 kalori per porsi, pabrik dapat secara hukum menyatakan bahwa makanan tersebut memiliki nol kalori, yang menjelaskan mengapa satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) bebas kalori.

Glukomanan, serat utama dalam akar tanaman konjac, sedang dipelajari untuk potensinya memberikan manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya membentuk pelindung di sepanjang lapisan usus Anda.

Namun, Anda tetap perlu makan nasi shirataki dalam jumlah besar untuk mengonsumsi glukomanan dalam jumlah besar.

Untuk menyiapkan nasi shirataki, bilas dengan air hingga bersih, rebus selama 1 menit, lalu panaskan nasi dalam wajan dengan api sedang hingga kering. Membilas nasi shirataki sebelum dimasak membantu mengurangi baunya yang unik.

11. Couscous Gandum Utuh

Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Ia terbuat dari butiran tepung yang sangat kecil.

Couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih kaya serat dan protein. Untuk membuat couscous, campurkan couscous dan air dengan perbandingan 1:1, dan didihkan. Angkat dari api dan biarkan couscous tertutup selama 5 menit. Aduk dengan garpu sebelum Anda sajikan.

12. Kubis Cincang

Kubis cincang adalah alternatif lain yang baik untuk Anda. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, dengan rasa ringan. Ia adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan porsi 1/2 cangkir (75 gram) masing-masing menyediakan 31% dan 68% dari nilai harian. Vitamin K membantu mengatur sirkulasi darah, serta memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.

Untuk memasak kubis cincang, potong kecil kubis dengan pisau atau gunakan food processor. Kemudian masak dengan sedikit minyak di atas api sedang sampai empuk.

13. Orzo Gandum Utuh

Orzo adalah sejenis pasta yang bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi.Orzo gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada orzo biasa, yang menjadikannya pilihan yang lebih sehat.

Namun, ia memiliki kalori yang cukup tinggi, menyediakan sekitar 50% lebih banyak kalori daripada satu porsi nasi putih. Oleh karena itu, pastikan untuk memilih ukuran porsi yang sehat untuk Anda.

Orzo gandum utuh adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan, serta menjadi sumber makanan untuk bakteri baik pada usus.

14. Farro

Farro adalah produk gandum dari biji-bijian utuh yang dapat digunakan serupa dengan beras, meskipun rasanya lebih pedas dan memiliki tekstur yang kenyal. Ia mirip dengan jelai tetapi memiliki butiran yang lebih besar. Farro mengandung banyak protein dan – seperti quinoa – adalah sumber nabati yang bernutrisi.

Untuk memastikan Anda mendapatkan kesembilan asam amino esensial, padukan farro dengan kacang – kacangan, seperti buncis atau kacang hitam.

15. Freekeh

Freekeh – seperti jelai dan farro – adalah biji-bijian utuh. Ia berasal dari biji gandum yang dipanen saat masih hijau. Freekeh kaya protein dan serat. Dengan porsi 1/4-cup (40 gram) menyediakan 8% kebutuhan harian zat besi, yang Anda butuhkan untuk membentuk sel darah merah yang sehat.

Baca juga: Plantasia: Bottlesmoker Ramu Komposisi Musik untuk Tanaman

16. Gandum Bulgur

Gandum bulgur adalah pengganti gandum utuh lainnya untuk beras. Ia mirip dalam ukuran dan penampilan dengan couscous, bedanya, couscous adalah pasta yang terbuat dari tepung terigu.

Ia biasanya ada dalam tabbouleh, hidangan salad Mediterania yang juga menyajikan tomat, mentimun, dan rempah.

Gandum bulgur mengandung 76 kalori dalam 1/2 cangkir (91 gram), sekitar 25% lebih sedikit kalori daripada satu porsi nasi putih.

Ia adalah alternatif nasi yang bagus bagi mereka yang mencoba mengurangi kalori tetapi tetap menginginkan tekstur dan rasa yang familiar.

Penulis: Agnes Marpaung, Anggi Rizky Firdhani 

Sumber:

Health Line