Jika Anda berniat untuk mengawasi berat badan, namun rasanya malah mau makan melulu, Greeners merangkum dua puluh biang kerok kebiasaan penyebab lapar.
Rata-rata orang bertambah satu hingga dua pon (0,5 hingga 1 kg) setiap tahun. Meskipun angka itu tampak kecil, ini sebenarnya sama saja dengan tambahan 10 sampai 20 pon (4,5 sampai 9 kg) per dekade.
Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Namun, sering kali hal-hal kecil lah yang akhirnya mempengaruhi naik-turunnya berat badan. Anda dapat mengambil kendali dengan mengubah beberapa kebiasaan Anda.
Berikut dua puluh kebiasaan buruk penyebab lapar yang bisa mulai Anda ubah.
20 Kebiasaan Buruk Penyebab Lapar
1. Kebiasaan Penyebab Lapar: Makan dengan Cepat
Kecanggihan perkembangan teknologi selaras juga dengan mobilitas orang-orang yang semakin cepat. Maka dari itu, waktu makan juga cenderung lebih cepat. Sayangnya, makan dengan cepat bisa membuat Anda bertambah gemuk.
Studi menunjukkan orang yang makan dengan cepat cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Ini karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang.
Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat mengonsumsi lebih banyak dari yang tubuh butuhkan. Jika Anda pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar memperlambat dengan mengunyah lebih banyak dan makan lebih sedikit.
2. Tidak Minum Cukup Air
Studi memperkirakan bahwa hingga 16-28% orang dewasa mengalami dehidrasi. Kurang minum air bisa membuat Anda haus. Menariknya, rasa haus bisa menghasilkan salah arti sebagai tanda lapar atau keinginan untuk makan sesuatu.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air tepat sebelum sarapan makan 22% lebih sedikit kalori saat makan daripada orang yang tidak minum air.
Air putih juga tidak memiliki kalori. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari. Jika Anda merasa air biasa membosankan, coba tambahkan irisan mentimun, lemon, atau buah favorit Anda untuk menambahkan sedikit rasa.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama cenderung mengalami kelebihan berat badan. Foto: Shutterstock.
3. Menjadi ‘Terlalu Sosial’
Memiliki kehidupan sosial penting untuk menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan yang bahagia. Namun, bersikap terlalu sosial juga bisa membuat Anda bertambah gemuk.
Situasi sosial sering kali melibatkan makanan atau alkohol, yang dapat dengan mudah menambah kalori ke dalam tubuh.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang yang bersamanya. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih memilih makanan yang tidak sehat, Anda kemungkinan besar akan mengikutinya.
4. Kebiasaan Penyebab Lapar: Duduk Terlalu Lama
Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam per hari. Meski tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama cenderung mengalami kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kronis dan kematian dini.
Misalnya, analisis enam penelitian pada hampir 600.000 orang, yang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk lebih dari 10 jam per hari, seperti rata-rata pekerja kantoran, memiliki risiko 34% lebih tinggi untuk kematian dini.
Penelitian ini juga menemukan bahwa orang yang duduk paling lama tidak mengganti waktu yang mereka habiskan untuk duduk dengan berolahraga.
Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk dalam interval yang lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja atau setelah bekerja beberapa kali per minggu. Anda juga bisa mencoba menggunakan meja berdiri.
5. Tidak Cukup Tidur
Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur. Kurang tidur sangat berkaitan dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih.
Lebih buruk lagi, orang yang tidak cukup tidur lebih mungkin mendapatkan lemak visceral. Memiliki banyak lemak visceral berisiko dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
6. Tidak Punya Waktu untuk Santai
Banyak orang menjalani kehidupan yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri. Sayangnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda terus-menerus stres dan bertambah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa stres terus-menerus terkait dengan lemak perut. Stres membuat orang tanpa sadar mengidam “makanan penenang” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik.
Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Tinjauan terhadap 47 studi terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan. Selain meditasi, Anda juga dapat mencoba yoga, mengurangi kafein, dan melatih kesadaran untuk membantu meredakan stres.
Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Ilustrasi: Ist.
7. Kebiasaan Penyebab Lapar: Makan dari Wadah Besar
Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa berdampak signifikan pada lingkar pinggang Anda.
Dalam analisis terhadap 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan ketika tersaji di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari peralatan makan yang lebih besar mengonsumsi 16% lebih banyak kalori per makan.
Selain itu, penelitian lain menemukan bahkan ahli nutrisi secara tidak sadar makan es krim 31% lebih banyak ketika mereka diberi mangkuk yang lebih besar.
Hal ini terjadi karena piring yang lebih besar dapat membuat satu porsi makanan terlihat lebih kecil dari yang sebenarnya. Ini menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda belum cukup makan.
Cukup beralih ke peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
8. Kebiasaan Penyebab Lapar: Makan di Depan TV
Orang sering makan sambil menonton TV, browsing internet atau membaca koran. Namun, makan sambil mengalihkan perhatian bisa membuat Anda makan lebih banyak.
Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan selama perhatian mereka teralihkan. Mereka yang makan sambil teralihkan juga makan lebih banyak makanan di lain waktu. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak porsi yang mereka makan.
Saat Anda makan, usahakan untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai pola makan yang sadar dan membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.
9. Meminum Kalori Anda
Minum jus buah, minuman ringan, dan semacamnya juga bisa membuat Anda bertambah gemuk. Otak sering kali tidak sadar akan kalori dari minuman seperti ketika Anda mencatat kalori dari makanan.
Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengonsumsi 300 kalori baik dari apel utuh, dan olahan apel pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh paling mengenyangkan, sementara jus apel paling sedikit mengenyangkan.
Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh, bukan minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan menelannya, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal rasa lapar.
10. Kebiasaan Penyebab Lapar: Tidak Makan Cukup Protein
Kekurangan protein dalam makanan Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit. Ini karena protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot – dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, dan lentil.
Telur dan ikan kaya akan protein baik serta omega 3. Foto: Shutterstock.
11. Tidak Cukup Makan Serat
Kekurangan serat dalam makanan Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Ini karena serat membantu mengontrol nafsu makan agar Anda tetap kenyang lebih lama.
Satu studi menunjukkan bahwa makan 14 gram serat ekstra per hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya 4,2 pound (1,9 kg) selama empat bulan.
Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan polong-polongan. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.
12. Memilih Lift Sebagai Ganti Tangga
Jika Anda menggunakan lift dan bukannya tangga di tempat kerja, Anda melewatkan kesempatan emas. Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda daki. Meskipun 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, Anda bisa mengurangi hingga seratus kalori ekstra per hari jika Anda sering bepergian dengan banyak anak tangga.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa naik tangga mungkin lebih cepat daripada naik lift jika Anda memperhitungkan waktu tunggu.
13. Kebiasaan Penyebab Lapar: Tidak Memiliki Camilan Sehat yang Praktis
Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang bertambah berat badan.
Saat orang lapar, mereka cenderung makan makanan dengan porsi yang lebih besar. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.
Memiliki camilan sehat yang praktis dapat membantu memerangi rasa lapar dan mengekang keinginan Anda akan makanan yang tidak sehat.
Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda saat makan. Jika tidak, makan terlalu banyak camilan sehat bersamaan dengan makanan besar masih dapat memengaruhi lingkar pinggang Anda.
14. Makan Terlalu Banyak Lemak Sehat
Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah bagian penting dari diet sehat. Sayangnya, lemak sehat juga tinggi kalori.
Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, tentu ini juga menambah banyak kalori.
Meskipun lemak sehat mengandung kalori tinggi, mereka bergizi dan tidak boleh Anda hindari. Sebaliknya, usahakan untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih mengenyangkan daripada minyak saja.
Selain itu, usahakan untuk makan dengan seimbang antara lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran.
15. Belanja Tanpa Daftar Belanjaan
Daftar belanja tidak hanya membantu Anda menghemat uang, tetapi juga dapat menghentikan Anda untuk melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.
Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan cenderung makan lebih sehat dan menghemat lebih banyak uang.
Berikut beberapa tip untuk membuat daftar belanjaan:
- Atur makanan berdasarkan kategori agar lebih mudah ditemukan.
- Jika Anda terbiasa dengan toko tersebut, buat daftar makanan Anda secara berurutan dari yang paling dekat ke pintu masuk hingga yang terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu Anda menghemat waktu dan menghindari godaan.
- Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.
Jangan lupa untuk siapkan daftar belanja. Foto: shutterstock.com
16. Terlalu Banyak Minum Kopi Susu
Lebih dari 60% orang Amerika minum kopi setiap hari.
Minuman ini tidak hanya memberi energi, tetapi juga sarat dengan antioksidan dan nutrisi bermanfaat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu, dan aditif lainnya ke dalam kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan minum kopi Anda mungkin berkontribusi pada penambahan lemak. Beralih ke kopi hitam dapat memberi Anda asupan kafein yang sama tanpa kalori ekstra.
17. Tidak Cukup Makan Buah dan Sayuran
Kurang dari 1 per 10 orang Amerika memenuhi kebutuhan asupan buah dan sayuran. Ini mungkin alasan besar mengapa 70% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas.
Buah dan sayuran tak hanya sarat dengan nutrisi bermanfaat, tetapi juga rendah kalori.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan cenderung memiliki berat badan yang lebih ideal.
Jika Anda merasa sulit makan buah dan sayuran, berikut beberapa tip berguna:
- Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
- Siapkan beberapa batang sayuran mentah dan bawa ke tempat kerja.
- Tambahkan banyak sayuran cincang ke sup, semur, dan lasagna Anda.
- Jika Anda kesulitan menyiapkan sayuran segar, coba campur dengan sayuran beku.
Cobalah kurangi dressing untuk salad Anda. Foto: Istimewa.
18. Menggunakan Terlalu Banyak Dressing
Satu porsi saus salad bisa mengandung lebih banyak kalori daripada seluruh salad Anda.
Misalnya, saus salad yang umum seperti saus caesar mengandung antara 130 hingga 180 kalori per porsi standar. Ibaratnya, Anda membutuhkan waktu 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar kalori saus salad saja.
Cobalah mengurangi saus salad sebanyak mungkin, atau pilih saus salad rendah kalori seperti vinaigrette.
19. Memiliki Waktu Makan Tidak Teratur
Meskipun menunda makan sesekali tidak berbahaya, makan terus-menerus pada waktu yang tidak teratur dapat membahayakan kesehatan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak.
Orang yang jam makannya tidak teratur juga memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kronis. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk.
Secara teori, waktu makan yang tidak teratur dapat meningkatkan efek berbahaya dengan memengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses reguler seperti nafsu makan, metabolisme, dan pencernaan, sehingga pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritmenya.
20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan
Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat selama hari kerja karena mereka biasanya memiliki rutinitas harian yang berkaitan dengan profesi mereka.
Sebaliknya, akhir pekan cenderung lebih bebas. Sehingga orang lebih rentan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati pola makan dan kebiasaan olahraga 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah berat badan pada akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak dan kurang aktif.
Anda bisa mengalihkannya dengan pergi ke luar pada waktu sabtu minggu untuk berolahraga.
Penulis: Agnes Marpaung
Editor: Ixora Devi
Sumber:
21 Apr 2024 
