Bayangan tentang diet yang harus menahan lapar dalam waktu tertentu tentu sangat menyiksa. Namun, Sobat Greeners tak perlu khawatir karena bisa menerapkan diet Mediterania. Diet jenis ini tidak memiliki aturan ketat dengan menghilangkan kelompok makanan tertentu. Juga tak perlu ribet menghitung kalorinya.
Diet Mediterania merupakan salah satu diet paling populer. Selain membantu menurunkan berat badan, diet ini mampu membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penurunan daya ingat terkait usia.
Seperti halnya namanya, diet ini diterapkan oleh orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Berbagai jenis makanan yang biasa mereka gunakan termasuk banyak sayuran, biji-bijian, lemak sehat, hingga ikan.
Sayuran dan Buah-buahan
Orang yang mengikuti diet Mediterania makan minimal empat porsi sayuran dan tiga porsi buah atau lebih setiap hari.
Vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang ada dalam buah dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, dua penyebab utama kematian di Amerika Serikat.
Sebuah studi tahun 2020 di Jurnal Nutrients menemukan, orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya lima porsi jenis tersebut setiap hari mengalami peningkatan kualitas tidur. Di samping itu juga meningkatkan suasana hati, optimisme, harga diri, dan kebahagiaan. Para peneliti juga mengamati penurunan stres, kegugupan, dan kecemasan.
Biji-bijian Utuh
Orang-orang yang tinggal di Mediterania cenderung mengkonsumsi tiga hingga empat porsi biji-bijian setiap hari. Satu porsi setara dengan setengah cangkir biji-bijian atau sepotong roti matang.
Beberapa biji-bijian yang ada dalam diet Mediterania di antaranya, gandum, gandum hitam, dan jelai.
Sebuah studi tahun 2018 yang European Journal of Clinical Nutrition terbitkan mengungkap, konsumsi biji-bijian utuh yang tinggi menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian.
Pulses
Pulses mencakup semua varietas kacang, lentil, kacang polong, dan buncis. Pada diet Mediterania, tiga porsi atau lebih kacang-kacangan mereka konsumsi per minggu.
Sebuah studi tahun 2021 yang terbit di Nutrients menemukan, orang yang mengonsumsi kacang-kacangan juga memiliki asupan serat, folat, dan magnesium yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
Mereka yang mengonsumsi 2,5 ons juga mendapatkan lebih banyak potasium, seng, besi, dan kolin, bersama dengan jumlah lemak yang lebih rendah. Beberapa contoh kacang-kacangan dalam diet Mediterania meliputi buncis, kacang-kacangan, hingga kacang polong.
Lemak Sehat
Jika lemak berdampak buruk, maka lemak sehat minyak zaitun sangat penting untuk kesehatan kita. Minyak zaitun—sekitar empat sendok makan setiap hari—merupakan makanan pokok bagi masyarakat Mediterania.
Sebuah laporan tahun 2019 yang terbit di Nutrients menyatakan, “minyak zaitun extra virgin (EVOO) seharusnya menjadi lemak pilihan dalam hal kesehatan manusia”.
Konsumsi EVOO membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, penyakit autoimun, dan kondisi peradangan seperti kolitis ulserativa. Lemak Mediterania sehat lainnya termasuk alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Beberapa kacang yang biasa masyarakat konsumsi pada diet mediterania di antaranya kacang mete, kacang hazel, kacang brazil, kenari, dan kacang almond.
Ikan
Orang yang mengikuti diet Mediterania makan tiga hingga empat ons ikan tiap tiga kali seminggu. Beberapa jenis ikan yang paling umum masyarakat konsumsi antara lain yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti, ikan salmon, ikan kembung, ikan tuna, dan sarden.
Penelitian menunjukkan bahwa makan ikan dapat memperpanjang kuantitas dan kualitas hidup. Sebuah analisis tahun 2020 di Nutrients menemukan bahwa untuk setiap tambahan 20 gram ikan yang masyarakat konsumsi per hari menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 4 %.
Selain itu, sebuah studi tahun 2018 yang terbit dalam American Journal of Epidemiology menemukan bahwa asupan ikan yang lebih tinggi menurunkan tingkat kepikunan.
Rempah- Rempah
Bumbu alami adalah bagian penting dari diet Mediterania karena menawarkan aroma, warna, rasa, nutrisi tambahan, dan manfaat kesehatan.
Menurut tinjauan tahun 2019 dalam Journal of AOAC International, herba dan rempah-rempah memiliki sifat antioksidan, anti radang, dan antikanker. Selain itu juga menurunkan kadar gula darah dan kolesterol dan berdampak positif pada suasana hati, dan kognisi.
Herbal dan rempah-rempah yang masyarakat Mediterania gunakan di antaranya, daun adas, kemangi, jintan, cengkih, bawang putih, dan oregano.
Penulis : Ramadani Wahyu
Editor : Ari Rikin
Sumber : Health
21 Apr 2024 
