Cara Menjaga Asupan Sayur: 21 Trik untuk Nikmati Sumber Serat Anda

Sobat Greeners punya masalah dalam konsumsi sayur? Simak 21 cara untuk selalu menjaga asupan sayur kita dari hari ke hari.

Selain buah, sayuran merupakan makanan yang sebaiknya selalu ada dalam menu harian. Tubuh akan mendapat asupan nutrisi yang lengkap lewat variasi sayur yang Anda makan.

Serat dalam sayur juga membantu melancarkan pencernaan. Masalahnya, tidak semua orang suka mengonsumsi sayur karena rasanya yang pahit. Berikut trik ‘menyelipkan’ sayur dalam menu harian Anda.

21 Cara Menjaga Asupan Sayur Setiap Hari

1. Dadar Sayur

Cobalah membuat omelette atau dadar sayur. Makanan ini sangat menyehatkan dan menjadi salah satu cara jitu untuk mengonsumsi sayur setiap hari.

Masukan potongan paprika panggang, bayam dan tomat segar ke dalam omelet. Jika suka, Anda bisa menambahkan bawang merah dan cabai rawit ke dalam campuran omelet.

Omelet sayur jauh lebih sehat ketimbang semangkuk sereal manis, dan membuatnya pun sangat mudah.

2. Smoothies Hijau

Cara lain untuk mengonsumsi sayur dan juga buah setiap hari adalah dengan membuat smoothies. Mengonsumsi smoothies hijau atau smoothies dengan campuran sayur pada pagi hari merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan energi, mempercepat metabolisme dan meningkatkan kesehatan.

Campur beberapa buah dengan sayuran seperti bayam, seledri batang, atau wortel dan tambahkan lemak sehat, misalnya alpukat, untuk membuat segelas smoothies yang bergizi dan menyehatkan.

3. Cara Menjaga Asupan Sayur: Salad

Jika Anda suka mengonsumsi burger dan kentang goreng untuk makan siang, segera hentikan kebiasaan buruk ini. Makanan cepat saji sangat tinggi lemak, kolesterol, dan mengandung beberapa bahan makanan buatan tambahan.

Cobalah untuk mengonsumsi salad sayur sebagai menu makan. Buat salad sayur dengan mencampur daun selada, baby spinach, dan daun arugula, serta tambahkan protein yang mengandung sedikit lemak, seperti daging ayam atau ikan tuna. Salad sayur yang menyehatkan siap untuk Anda santap setiap hari.

4. Roti Lapis Sayur

Membuat sandwich atau roti lapis berisi sayur untuk Anda makan pada pagi atau siang bisa menjadi cara alternatif untuk mengonsumsi sayur.

Susun daun selada, baby spinach, atau daun kale ke dalam roti lapis Anda. Tambahkan irisan timun, wortel, tomat, dan daging ayam atau tuna untuk mendapatkan rasa sandwich yang gurih namun tetap menyehatkan.

5. Cara Menjaga Asupan Sayur: Camilan Sayur Mentah Segar

Cobalah ganti camilan seperti keripik kentang, biskuit, kue kering, atau coklat batangan dengan sayur mentah segar. Wortel atau baby carrots merupakan sayuran umum yang dijadikan camilan.

Namun, ada sayur lainnya yang juga enak untuk menjadi makanan ringan, seperti timun, seledri batang, timun jepang (zucchini), paprika (bell peppers), bangkuang, dan tomat ceri.

Agar lebih nikmat, celupkan camilan sayur ke dalam saus salad. Misalnya, saus cocol hummus.

6. Sayur Tambahan dalam Kaserol dan Hidangan Pasta

Cara lain agar dapat mengonsumsi lebih banyak sayuran adalah dengan menambahkan sayur ke dalam hidangan pasta, kaserol, dan hidangan panggang lainnya. Tambahkan brokoli, wortel, dan jamur panggang ke dalam hidangan pasta, seperti spaghetti.

Ada banyak keuntungan yang kita dapatkan dengan mengonsumsi sayur setiap hari. Nutrisi yang terkandung dalam sayur tidak hanya baik untuk tubuh, namun juga membuat kulit, mata, dan rambut menjadi sehat. Mulailah makan makanan sehat secara teratur setiap hari, dan dapatkan tubuh yang lebih berenergi dan sehat.

7. Cara Menjaga Asupan Sayur: Sup Berbahan Dasar Sayuran

Sup adalah cara terbaik untuk mengonsumsi banyak porsi sayuran sekaligus. Anda bisa membuat sup kental dengan menghaluskan sayuran dan menambahkan bumbu di dalamnya.

Selain itu, memasak sayuran menjadi sup berbahan dasar kaldu atau krim juga sangat mudah.

Menambahkan sedikit sayuran ekstra, seperti brokoli, ke dalam sup adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral.

8. Bereksperimen dengan Mi Vegetarian

Mi vegetarian adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam hidangan Anda. Untuk membuatnya, Anda cukup memasukkan sayuran ke dalam spiralizer, yang akan memprosesnya menjadi bentuk seperti mi.

Anda bisa menggunakan spiralizer untuk hampir semua jenis sayuran. Mereka biasanya digunakan untuk zucchini, wortel, dan ubi jalar, yang semuanya mengandung nutrisi tambahan.

Setelah membentuk “mi”, Anda dapat mengonsumsinya seperti pasta dengan kombinasi saus, sayuran, atau daging.

9. Membuat Lapisan Pizza dari Kembang Kol

Anda dapat menanak kembang kol, memanggangnya, memasukkannya ke dalam rebusan, menghaluskannya, bahkan membuatnya menjadi lapisan pizza.

Mengganti lapisan pizza biasa berbahan dasar tepung dengan kembang kol semudah menggabungkan kembang kol yang telah Anda potong halus dan keringkan dengan telur, tepung almond, dan beberapa bumbu.

Anda dapat menambahkan taburan Anda sendiri, seperti sayuran segar, saus tomat, dan keju.

Kembang kol mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Secangkir (100 gram) kembang kol hanya memuat  5 gram karbohidrat dan 26 kalori. Wow!

10. Tambahkan Sayuran ke Casserole

Menambahkan sayuran ekstra ke dalam casserole adalah cara yang efisien untuk meningkatkan asupan sayuran Anda. Sayuran menambahkan jumlah porsi, tekstur, dan rasa sekaligus.

Casserole sering kali menggabungkan daging dengan sayuran, keju, kentang, biji-bijian, dan nasi atau pasta. Kombinasi biasa ini tentu tinggi karbohidrat dan kalori.

Anda bisa mengurangi kalori dan karbohidrat dalam casserole dengan mengganti biji-bijian dengan sayuran, seperti brokoli, jamur, seledri, atau wortel.

Ada juga varian casserole kacang hijau yang sehat dan populer. Selain jumlah vitamin dan mineral yang baik, 1 cangkir kacang hijau mentah mengandung 33 mikrogram (mcg) folat, vitamin B yang tubuh perlukan.

11. Oatmeal yang Gurih

Oat tidak harus tersaji manis. Anda bisa menambahkan sayuran untuk membuat oatmeal menjadi gurih. Meskipun cocok dengan buah segar, kismis, atau kayu manis, Anda juga bisa menambahkan telur, rempah-rempah, dan banyak sayuran.

Resep oatmeal gurih salah satunya adalah dengan mencampurkan jamur dan kangkung untuk ke dalamnya. Kangkung dan jamur membawa nutrisi yang baik. Mereka tinggi protein, vitamin D, dan vitamin B12.

Hal ini membuat mereka menjadi tambahan yang sangat bagus untuk rencana Anda menambah asupan nabati.

12. Cara Menjaga Asupan Sayur: Kebab Sayuran

Untuk membuatnya, letakkan sayuran cincang pilihan Anda di atas tusuk sate dan masak di atas panggangan. Paprika, bawang bombai, jamur, zucchini, dan tomat cocok untuk kebab.

13. Burger Vegetarian

Burger vegetarian dapat Anda buat dengan menggabungkan sayuran dengan telur, kacang-kacangan atau tepung kacang, dan bumbu.

Ubi jalar dan kacang hitam juga biasa digunakan untuk membuat burger vegetarian. Anda juga bisa selangkah lebih maju dengan membungkus burger vegetarian Anda dengan daun selada, bukan roti.

14. Cara Menjaga Asupan Sayur: Paprika Isi

Anda bisa membelah paprika dan mengisinya dengan daging, kacang-kacangan, nasi, dan bumbu. Kemudian memanggangnya dalam oven.

Jika Anda suka yang mentah dan garing, Anda bisa menambahkan lapisan krim keju, irisan ayam atau kalkun, dan bumbu.

Paprika kaya akan vitamin dan mineral, terutama vitamin A dan C. Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi paprika isi dengan memasukkan lebih banyak sayuran tambahan.

Tambahkan bawang bombai, bayam, atau kembang kol yang telah Anda bumbui sebagai paprika isi ala Italia.

15. Tambahkan Sayuran ke Guacamole

Guacamole adalah saus celup berbahan dasar alpukat yang dibuat dengan menumbuk alpukat matang dan garam laut bersama dengan lemon atau air jeruk nipis, bawang putih, dan bumbu tambahan lainnya.

Tetapi Anda bisa berkreasi dengan mencampur paprika, tomat, bawang putih, dan bawang bombai.

Selain itu, guacamole bisa menjadi tambahan yang lezat untuk salad atau ubi jalar dan kentang panggang.

16. Campur Sayuran dengan Meatloaf

Biasanya meatloaf terbuat dari kombinasi daging giling dan bahan lainnya, seperti telur, breadcrumbs, dan saus tomat. Kemudian, campuran ini dibentuk menjadi seperti roti.

Anda bisa menambahkan hampir semua jenis sayuran cincang ke meatloaf, termasuk bawang bombai, paprika, wortel, zucchini, dan sayuran hijau seperti bayam.

Selain itu, Anda bisa membuat “meatloaf” yang benar-benar berbahan dasar sayuran dengan buncis, wortel, bawang bombai, dan seledri. Kacang buncis berperan menggantikan daging.

17. Cara Menjaga Asupan Sayur: Nasi Kembang Kol

Nasi kembang kol dibuat dengan memasukkan kembang kol ke dalam food processor, hingga menjadi butiran kecil. Anda kemudian bisa menggunakannya mentah atau Anda masak sebagai pengganti nasi biasa.

Nasi kembang kol secara signifikan lebih rendah karbohidratnya daripada nasi biasa. Satu cangkir nasi kembang kol setara dengan 5 gram karbohidrat, sedangkan secangkir nasi putih mengandung 53 gram karbohidrat.

Selain itu, kembang kol sangat tinggi vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium. Anda juga bisa membuat “nasi” sayuran lain seperti brokoli, bit, wortel, zucchini, dan ubi.

18. Ubah Cara Anda Memasaknya

Anda tidak harus makan sayuran mentah untuk mendapatkan manfaat penuhnya. Faktanya, mengubah cara Anda menyiapkannya sebenarnya dapat membantu Anda makan lebih banyak.

Misalnya, dengan memanggang brokoli, Anda membantu mengeluarkan gula alaminya dan membuatnya lebih menarik. Cobalah bereksperimen dengan berbagai cara untuk mengolah sayuran Anda. Panggang, kukus, tumis, tumbuk, dan cara lainnya.

19. Sembunyikan di Piring

Alih-alih meletakkan tumpukan sayuran kukus di atas piring dan meminta anak Anda yang berusia 10 tahun untuk memakannya, cobalah menambahkan sayur ke hidangan favoritnya.

Anda dapat “menyelipkan” lebih banyak sayuran ke dalam makanan yang mereka sukai anak Anda dan membuatnya menyenangkan.

20. Cara Menjaga Asupan Sayur: Ciptakan Pengalaman yang Positif

Tahukah Anda bahwa Anda bisa melatih otak untuk menyukai makanan dengan menggunakan isyarat sosial? Jika Anda menghubungkan makanan yang Anda makan dengan pengalaman positif (seperti memakannya dengan seseorang yang Anda cintai atau kagumi), hal itu sebenarnya dapat membuat makanan tersebut tampak lebih menyenangkan.

Cobalah menciptakan pengalaman positif dengan sayuran yang tidak Anda sukai dan latih otak Anda untuk menyukainya.

21. Membuat Tampilan Hidangan Lebih Menarik

Banyak anak-anak (dan orang dewasa) yang tidak menyukai warna sayuran hijau, terutama jika mereka pernah mengalami pengalaman negatif dengan sayuran di masa lalu. Alih-alih terus memaksakan sayuran, cobalah beberapa sayuran dengan warna berbeda, seperti paprika.

Carilah sayuran berwarna oranye, merah, kuning, biru atau ungu agar lebih menarik. Anda juga bisa membuat bentuknya dengan berbagai macam variasi. Misalnya, membentuk tokoh kartun.

Makan sayur tidak harus membosankan, bukan?

Penulis: Agnes Marpaung

Editor: Ixora Devi

Sumber:

Healthline

Huffpost