Sobat Greeners, siapa di antara kalian yang senang lari maraton? Ada banyak manfaat kesehatan dari olahraga lari dan mengikuti ajang dari lari maraton, lho! Namun, berlari maraton mempunyai tantangan fisik yang besar. Sehingga, memerlukan pendekatan yang sehat dan aman.
Oleh karena itu, penting bagi pelari untuk mempersiapkan diri dengan baik. Selain itu, ikuti program pelatihan yang terstruktur dengan baik sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
“Mengikuti half-marathon (21km) atau maraton (42km) untuk pertama kalinya adalah tantangan yang mendebarkan, namun sekaligus memerlukan persiapan fisik dan mental,” kata Medical Director Jakarta Marathon 2023, Andi Kurniawan.
Dokter Andi memiliki tips lari untuk pemula yang bisa Sobat Greeners terapkan. Simak selengkapnya di bawah ini, ya!
1. Perhatikan Kondisimu
Tips pertama, kamu perlu mengetahui kondisi kesehatanmu, ya, Sobat Greeners. Apakah kamu benar-benar sehat dan fit untuk mengikuti kegiatan maraton? Pertanyaan ini adalah pertanyaan wajib yang perlu kamu tanyakan kepada diri sendiri.
Apabila ada kondisi atau masalah kesehatan yang sedang dialami, penting buat kita untuk segera konsultasi ke dokter dan melakukan medical check up.
BACA JUGA: 15 Kesalahan Saat Berlari: Segera Cari Tahu dan Hindari!
Jika dokter kamu memberi izin untuk berlari, tuliskan rincian kondisi medis kamu dan obat apa pun yang kamu minum. Hal ini akan membantu memberi informasi apabila ada kondisi darurat.
“Saya sarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui kondisi tubuh Anda. Sangat penting untuk mengenal batasan tubuh Anda. Akan lebih baik lagi jika Anda berdiskusi tentang kondisi fisik Anda dengan pelatih lari untuk memetakan pola, jadwal, dan jenis latihan apa saja untuk meningkatkan performa lari Anda,” ungkap Andi.
Ilustrasi lari maraton. Foto: Pexel
2. Berlarilah Sesuai dengan Kapasitas
Sobat Greeners, kesehatanmu jauh lebih penting dari keberhasilan titik finish-mu. Berlarilah sesuai dengan kapasitas dan kemampuanmu dengan membuat tujuan yang realistis.
Sebagai pelari maraton pemula, fokuskan pada menyelesaikan lomba sesuai cut off time (COT) daripada berorientasi pada kejuaraan. Jadi, lakukan latihan lari jarak jauh setiap minggu dan secara bertahap tambahkan jaraknya untuk membangun stamina dan kecepatanmu.
Selain itu, kamu perlu mulai membuat rencana pelatihan yang konsisten. Sesuaikan dengan kemampuan fisikmu dan tidak melupakan proses recovery yang baik.
BACA JUGA: Melanie Putria : Berlari, Pungut Sampah Kampanyekan Isu Lingkungan
Tidak hanya berlatih lari saja, kamu juga disarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot untuk memperkuat otot tubuh. Sehingga, berlari bisa lebih efisien dan risiko cedera sangat kecil. Misalnya, kamu melakukan latihan squat, lunge, calf raise, dan core plank.
3. Pastikan Berlatih dengan Benar
Tips terakhir, kamu perlu pastikan latihanmu sudah dilakukan dengan benar, ya! Kamu perlu mengikuti rencana pelatihan yang baik jauh sebelum hari perlombaan. Hindari overtranining dan pertimbangkan beberapa kombinasi pelatihan.
Sebab, kamu membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan intensif. Seorang pelari yang berlatih setiap hari tanpa henti kemungkinan besar mengalami overtraining. Gejalanya termasuk kelelahan, kesulitan tidur, penurunan nafsu makan, dan peningkatan denyut jantung istirahat.
Jika kamu mengabaikan tanda-tanda tersebut, bisa mengarah pada cedera serius dan menyebabkan penurunan kinerja. Aktivitas seperti berenang, bersepeda, atau yoga dapat membantu memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas sambil memberi otot-otot kamu waktu untuk istirahat.
Penulis: Dini Jembar Wardani
Editor: Indiana Malia
21 Apr 2024 
